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Laufen Progression nach Verletzung, wenn Jimmy

David Roche 5. Februar 2018. Verletzung ist die unvermeidliche Nebenwirkung eines lebenslangen Läufers, ähnlich wie der Tod die unvermeidliche Nebenwirkung eines lebenslangen Menschen ist.

Sie können alles richtig machen, und selbst dann ist eine unzerbrechliche, unsterbliche Gesundheit nur für Vampire und Betty White möglich.

Es können nur ein paar Tage sein, oder es können Monate oder sogar Jahre sein. Das Hauptanliegen bei der Rückkehr zum Laufen ist, dass Ihr Geist und Ihr Herz-Kreislauf-System möglicherweise bereit sind, Schecks zu schreiben, dass Ihre Beine und Ihr Muskel-Skelett-System nicht bereit sind, Geld zu verdienen. Während des Trainings für die Western States 100 wurde das, was sie für einen Muskelzug hielt, immer schlimmer, bis es eines Tages platzte.

Sie hatte sich den Oberschenkel gebrochen. Es würde ungefähr neun Monate dauern, bis sie wieder rannte. Mit so viel Freizeit musste Amelia ihre Laufbeine von Grund auf neu aufbauen. Zweitens gibt es vier allgemeine Kategorien von Entlassungen, die bestimmen, wie das Prinzip der Wartungsfreundlichkeit angewendet wird: 5 Tage oder weniger, 6 bis 28 Tage, 4 bis 8 Wochen und 8 Wochen oder mehr.

Laut Daniels bedeutet die erste Kategorie von 5 Tagen oder weniger keinen Fitnessverlust unter Verwendung seiner VDOT-Metrik, die die Trainingsschritte in seinem Trainingssystem bestimmt. Sie können mit einer gleichen Anzahl von einfachen Lauftagen bei 100 Prozent des vorherigen Volumens zurückkehren. Drei freie Tage bedeuten also drei Tage, bevor Sie zum vollständigen Training zurückkehren.

Die zweite Kategorie von 6 bis 28 Tagen beinhaltet den Verlust von 0. Daniels empfiehlt, die erste Hälfte der Rendite bei 50 Prozent und die zweite Hälfte bei 75 Prozent zu verbringen. 14 freie Tage für einen Läufer mit 40 Meilen pro Woche wären also 7 Tage bei 20 Meilen pro Woche, 7 Tage bei 30 Meilen pro Woche.

Die dritte und vierte Kategorie umfassen schrittweiseere Builds, die bei 33 Prozent beginnen, bevor sie auf 50 Prozent und 75 Prozent steigen. Insbesondere bei extra langen Entlassungen geht Daniels davon aus, dass seine VDOT-Metrik nicht mehr als 20 Prozent Fitnessverlust verursacht. Für Amelia musste sie nach neun Monaten Pause mit einer besonders geringen Lautstärke beginnen, und das alles in einem sehr lockeren Tempo.

Wie sie in ihrem Blog erzählte, baute sie geduldig zurück und verbrachte eine längere Zeit mit 33 Prozent oder weniger ihres vorherigen Volumens. Am wichtigsten ist, dass sie durch die Berücksichtigung der Zeit, die sie abhob, gesund bleiben und auf ein höheres Trainingsvolumen als vor der Verletzung zurückgreifen konnte. Wenn Sie nach einer Verletzung wieder zum Laufen zurückkehren, überprüfen Sie Ihren toten Winkel während der Fahrt.

Meistens ist ein schneller Spurwechsel keine große Sache. Hier wartet die Überprüfung Ihres blinden Flecks ein oder zwei zusätzliche Tage, nachdem Sie der Meinung sind, dass dies in Ordnung wäre. Wir bitten unsere Athleten, vor dem Laufen ein bis drei Tage ohne Beschwerden im Alltag zu fahren. Darüber hinaus ist das Gehen eine Möglichkeit mit geringem Risiko, um Ihr Muskel-Skelett-System auf ein geringes Maß zu belasten, wodurch der Übergang zum Laufen reibungsloser verläuft.

Auf dem Weg können Sie sich richtig in Bewegung setzen, als wären Sie in einem Rennen, um nach dem Free Burrito Friday ins Büro-Badezimmer zu gelangen. Wir bitten unsere Athleten, mindestens ein oder zwei Tage lang schmerzfreie 30- bis 60-minütige Spaziergänge für kürzere Entlassungen und bis zu zwei Wochen für längere Entlassungen zu machen. Das wichtigste Prinzip ist, langsam zu gehen, wenn Sie zurückfahren.

Selbst bei längeren Entlassungen werden Sie aufgrund Ihres aeroben Systems und Ihres Muskelgedächtnisses Schmerzen haben, wenn Sie wieder zu Ihren alten Schritten zurückkehren möchten. Bei der Rückkehr wird Ihre Laufwirtschaft die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein bestimmtes Tempo zu erreichen, schlecht sein, und Ihr Muskel-Skelett-System wird nicht an das Stampfen angepasst. Betrachten Sie den ersten Teil des Laufens als Chance, sich an die Aufprallkräfte zu gewöhnen, und nicht als normales Training. Amelia begann um 9 Uhr: Erst nachdem sie sich entspannt und mühelos gefühlt hatte, ohne Schmerzen am nächsten Tag, kehrte sie allmählich zu ihren normalen Schritten zurück.

Sie können auch Gehpausen wie 1-minütiges Gehen für jeden Lauf von 1 bis 5 Minuten oder Laufbänder gegen die Schwerkraft verwenden, um die Sicherheit zu erhöhen. Ein gutes allgemeines Prinzip ist, dass es zwei bis drei Wochen dauert, um sich an einen Trainingsreiz anzupassen. Geben Sie Ihrem Körper also jedes Mal, wenn Sie einen neuen Reiz einführen, etwas Zeit, um ihn aufzunehmen, bevor Sie die Belastung erheblich erhöhen. Wenn Sie von längeren Entlassungen zurückkehren, beginnen Sie mit jedem zweiten Tag des leichten Joggens, bevor Sie die Häufigkeit nach ein paar Wochen erhöhen.

Da sich der Körper an konstanten Stress anpasst, sollten Sie vier bis sechs Mal pro Woche laufen, bevor Sie das tägliche Laufvolumen über 30 bis 60 Minuten erhöhen. Und wie Coach Daniels dargelegt hat, kehren Sie mit reinem Laufen zurück, bis das Volumen mindestens 75 Prozent des vorherigen Niveaus beträgt, und führen Sie die Intensität normalerweise schrittweise durch Schritte oder Hügel ein. Woche 1: Es gibt keine festen Regeln für die Rückkehr nach einer Verletzung. Toller Beitrag David! Während niemand Verletzungen für immer vermeiden kann, können wir zumindest die notwendigen Vorkehrungen treffen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Sehr interessanter Beitrag, Mann. Ich war auf der Suche nach Anweisungen oder Meinungen dazu, weil ich einen Stressbruch im linken Bein, in der Fibula hatte. Keine große Sache, aber ich brauchte sechs Wochen, um mich auszuruhen.

Kann ich gleichzeitig Cross-Training absolvieren, wenn ich dem obigen Beispiel-Trainingsprogramm folge, um nach einer Verletzung wieder zum Laufen zurückzukehren?

Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, Ihr Wissen zu teilen. Dies ist ein hilfreicher Anfang. Ich frage mich, ob ich meinen Fuß in etwas wickeln soll, bevor ich anfange? Wenn dies etwas ist, mit dem Sie Wissen oder Erfahrung haben, werden Sie es teilen? Kleine Träne in meiner Plantarfaszie, ich bin in meiner 4. Heilungswoche… Nur eine kurze Frage. Fühlen Sie sich gut beim leichten Joggen und sind Sie bereit, sich über längere Strecken zu bewegen, aber wie kann ich sicheres Springen integrieren? Ich spiele Fußball und gälischen Fußball, das ist also ein großer Teil des Spiels und hilft beim Sprinten.

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Wie können Sie also sicher sein, sicher und intelligent zurückzukehren? Hier sind 5 Tipps. Die Freizeit und die vorherige Trainingsbelastung bestimmen, wie Sie zurückkehren sollten. Beginnen Sie mit flotten Spaziergängen über abwechslungsreiches Gelände.

Laufen Sie zuerst langsam und machen Sie nach Bedarf Gehpausen. Entspannen Sie sich wieder in höhere Frequenz und Intensität. Ein Beispiel-Trainingsblock, den wir möglicherweise für einen unserer Athleten verwenden, der von einer langfristigen, schweren Verletzung zurückkehrt, könnte folgendermaßen aussehen: Workout Wednesday - Hillygoat's Hills.

Die meisten reagierten auf Kommentare. Heißester Kommentarthread. Aktuelle Kommentarautoren. Holly Martin. Hesrom Alves de Souza. Paula DeLessio. Ich wünsche Ihnen alles Gute. Laura backt. Was du wissen musst. Kultur, Menschen Mathematik auf der Flucht.

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