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Wie man zu Hause starke Beine bekommt

Das Training deiner Beine ist wichtig, so viele Leute denken, dass du Stunden in der Hocke verbringen musst. Das ist nicht immer der Fall. Schwer beladene Kniebeugen und Kreuzheben sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Krafttrainings - aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, ein starkes, gut aussehendes Gamset aufzubauen.

Glücklicherweise können auch Ihr Körpergewicht und Ihre ernsthafte Willenskraft die Arbeit erledigen, so Robert Dos Remedios, C. Wenn Sie viele der Übungen ausführen, die Sie im Kraftraum ohne Eisen ausführen würden, erhalten Ihre Beine immer noch die Arbeit, die sie benötigen, wenn Sie pumpen Erhöhen Sie die Lautstärke und konzentrieren Sie sich auf die Zeit, anstatt nur auf Wiederholungen.

Mit einer Reihe von harten Kniebeugen, Ausfallschritten und Hüftscharnieren können Sie alle großen Muskeln in Ihren Beinen - Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads - hämmern, bis sie brennen. Und da das Leben selten nur in einer Bewegungsebene stattfindet, können Sie sich bei diesen Workouts auch in drei Richtungen bewegen, um echte Kraft und Mobilität aufzubauen. Sie können diese Schaltungen überall durchführen - in Ihrem Wohnzimmer, in einem Hotelzimmer oder in einem Park -, solange Sie etwa zwei Meter Bodenfläche und eine erhöhte Oberfläche wie ein Bett oder eine Kiste zur Hand haben.

Das macht diese Workouts zu den ultimativen Beinbrennern ohne Entschuldigung. Machen Sie die folgenden sechs Übungen als Schaltung. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

Führen Sie insgesamt drei oder vier Schaltkreise aus. Das gesamte Training sollte 18 bis 24 Minuten dauern. Squat Jump Hocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch wie möglich. Lassen Sie Ihre Knie bei der Landung um 45 Grad beugen, halten Sie eine volle Sekunde lang in der tiefen Hocke und springen Sie dann erneut. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie zwei Schritte vorwärts und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Side Lunge Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa zweimal schulterbreit auseinander.

Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und links. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihre Füße sollten immer flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie zwei Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schließe alle Wiederholungen ab und wechsle die Seite. Scissor Box Jump Stellen Sie Ihren linken Fuß mit dem rechten Fuß auf den Boden auf eine Box oder Bank.

Springen Sie in einer Bewegung nach oben und wechseln Sie die Beinposition in der Luft. Halten Sie in der unteren Position eine Sekunde lang an, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Single-Leg Hip Raise Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Arme in einem Winkel von 45 Grad zur Seite, den linken Fuß flach auf dem Boden, das Knie gebeugt, und das rechte Bein gerade. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben - Ihr unterer Rücken wird sich heben. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Halten Sie Ihre Brust und Augen hoch, die Schultern gerade.

Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken und beugen Sie beide Knie. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seite wechseln. Wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung im Körpergewicht bereit sind, probieren Sie dieses Training aus.

Sie werden jede Bewegung 10 Minuten lang ausführen, wodurch Ihre Unterkörperkraft und Ausdauer fast eine Stunde lang getestet werden. Das ist ein Mörder. Führen Sie 10 Minuten lang jede Minute 10 Box-Squat-Sprünge pro Minute durch. Das bedeutet, dass Sie eine Zeit von 10 Minuten einstellen und dann jedes Mal, wenn eine neue Minute beginnt, 1o Wiederholungen ausführen sollten.

Ruhe während der Restzeit für jede Periode. Das Explodieren auf einem Bein kann für Anfänger schwierig sein, daher ist es in Ordnung, stattdessen die sprungfreie Version des Zuges zu versuchen.

Führen Sie fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite pro Minute durch. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und führen Sie dann 30 Box-Squat-Wiederholungen pro Minute durch, wobei Sie während der verbleibenden Zeit in jeder Periode ruhen. Wenn Sie die Sprungversion früher unterbunden haben, wiederholen Sie entweder die Übung oder überlegen Sie sich einen geeigneten Ersatz, z. B. 20 Wadenerhöhungen pro Minute.

Versuchen Sie für die Split-Squat-Menge fünf Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite, jede Minute auf die Minute. Das Finale ist einfach, aber ohne wackelige Beine schwer zu beenden: Konzentrieren Sie sich auf die langsame exzentrische Absenkbewegung und springen Sie dann wieder hoch.

Viel Glück beim Gehen am nächsten Tag. Diese schnelle Schaltung wurde entwickelt, um Ihre Quads auszulöschen. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus - das ist 1 Runde. Führen Sie 3 bis 5 Runden für ein vollständiges Training durch und ruhen Sie sich nach jeder Runde 30 Sekunden lang aus.

Laufen Sie mit kurzen, schnellen Schritten an Ort und Stelle und legen Sie bei jedem Schritt Ihr Gewicht auf die Vorderseite Ihres Fußes. Hängen Sie sich an die Hüften, um sich mit dem rechten Bein nach vorne zu ducken. Treten Sie mit Ihrem linken Bein vor und zurück und halten Sie Ihren rechten Fuß gerade gepflanzt. Hängen Sie sich an die Hüften, um sich mit dem linken Bein nach vorne zu ducken. Treten Sie mit dem rechten Bein vor und zurück und halten Sie den rechten Fuß gerade gepflanzt.

Hängen Sie sich an die Hüften und ducken Sie sich tief. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne in eine Longe, machen Sie eine Pause und springen Sie dann, um in die entgegengesetzte Beinposition zu wechseln. Es gibt nur einen Schritt für dieses Training, aber die Lautstärke macht es zu einem Trottel. Führen Sie 10 bulgarische Kniebeugen mit dem rechten Fuß nach vorne durch und wechseln Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne zu 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Wiederholungen 10 Minuten lang jede Minute auf der Minute EMOM durch. Dieser 15-Minuten-Brenner trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Kondition.

Unterschätzen Sie auch diese einfachen Schritte nicht. Nach 3 oder 4 Minuten schreien Ihre Beine nach Erleichterung. Führen Sie jede Bewegung 5 Minuten lang aus und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort.

Um sich wirklich herauszufordern, versuchen Sie 2 Runden hintereinander. Das Körpergewichtstraining von Bobby Maximus ist einfach, aber nicht einfach. Es sind nur zwei Züge - aber die absteigende Leiterstruktur bedeutet, dass Sie eine Menge Wiederholungen machen werden. Fahren Sie die Leiter hinunter, bis Sie 1 Ausfallschritt pro Bein erreichen. Beenden Sie mit einer letzten 30 Sekunden Wand sitzen.

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